一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿
臂部动作：
1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)
双手同时向外、后方划
继而屈臂向后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内
手带动小 臂加速内划
手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)
要提醒大家注意的是：外划是放松的
内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的
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双手内划时收腿低头稍憋气
双手前伸过头时蹬腿吐气。
腿部动作：
1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢
小腿要躲在大腿后面慢收腿
这样可以减少阻力
收腿结束时，两膝与肩同宽
小腿与水面垂直，脚牚在水面附近
2,翻脚：两脚距离大于两膝距离
两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天
小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”
3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)
由腰腹和大腿同时发力
以小腿和脚内侧同时蹬夹水
先是向外、向后、向下
然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈
向外蹬水和向内夹水是连续完成的
也就是连蹬带夹
蹬夹水完成时双腿并拢伸直
双脚内转，脚尖相对
蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水
两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快
4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)
自由泳
游泳是全身运动
任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合
从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力
实际上，躯干的作用也不能忽视
首先，躯干 应保持一定的紧张度
腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样
其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量
减少阻力，提高工作效果
自由泳的完整配合有多种形式
一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次
以大拇指领先，斜插入水
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展
随着身体的转动，屈腕、屈肘
手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后
旋转手臂向内、上、后方划水
保持高肘屈臂的划水姿势
3、手臂与水平面垂直时
经手领先，加速推水
手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧
提肘出水
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂
保持高肘姿势
然后手在肩前领先入水，开始下一个动作
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1、手臂在水下成曲线划水路线从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形
2、自由泳两臂配合有前交叉配合
中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式
本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式
单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作
如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板
一般腿打水10产次左右，手臂划水一次
掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习
具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍
腿部鞭状打水：
1、打腿动作从髋部开始发力
大腿带动小腿，做鞭状打水动作
2、向 上打水腿从直到弯
以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝
小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水
开始可直腿打水，但腿略放松
不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲
向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度
打水幅度约为30-40厘米
打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚
仰泳
1、臂划水时，出水以大拇指领先
移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵
移臂过程中手臂旋转
入水时小拇指领先插入水中
2、如果以头的位置为钟表12 点
两手的入水点在11点和1点的位置
手入水后先直臂下划
3、两臂划水应与身体转动协调配合
两肩不断形成位置差
4、两臂划水配合采用中交叉方式
即两臂始终处于相反的位置
一臂划水时，另一臂移臂
5、头部保持稳定没有左右摆动。
但最好采用有节奏的呼吸方式
或以固定在一臂移臂时吸气
毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花
随意呼吸易呛水
2、保持 水平的身体姿势
躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动
始终有一肩不露出水面
3、一般每划水2次
腿打水6次，呼吸1次
4、两腿交替做鞭状上下打水
向上 打水要快而有力
脚略内旋并绷直
向下打水时腿和脚自然放松
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1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽
2、移臂时如果手臂易弯曲
则可暂时用小拇指领先出水
养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水
3、身体始终保持伸展、正直
几乎水平地仰卧于水面
好像平躺在床上，头下有一只矮枕头
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建议：仰泳腿要体会大腿用力上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉
蝶泳
1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上
以大拇指领先，斜插入水
2、入水后，肩、肘前伸
两手沿曲线向外、后、下方抓水
两手分开到肩宽时，屈肘，加速划 水
3、两手分开到达到最大宽度后
手臂转为向内、向上和向后划水
手臂上抬时保持高肘屈臂
两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近
4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键
手臂结束向内划水时，头露出水面吸气
移臂时头还原入水
记住两个“之前”，即头在手出水前出水
在手入水前入水
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1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时手臂划水的方向再一次改变
转为向外、向上和向后划水，直至出水
2、划水出水后
手臂在肩的带动下经空中向前移
臂准备入水、移臂一般以低、平
放松的姿势从两侧前移
3、蝶泳的身体姿势掌握比较难
同时鞭状打水也不易掌握
在蝶泳学习的时候
我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作
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1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形
指两手在胸下或腹下时的距离最近
这种前后划水路线比较均匀
2、注意蝶泳的四肢动作是双臂
双腿同时协调发力
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